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Low GI Food

低胰島素的食物列表

1.主食類：
沙朗牛肉、菲力牛肉、牛舌、豬肉、雞肉、鴨肉、羊肉都是45

牛肉（腿肉）46

2.魚貝類：
鯛魚、竹莢魚、沙丁魚、秋刀魚、生鮭魚、旗魚、鱸魚、鮪魚、鰹魚、章魚、草蝦、烏賊、蟹都是40、

鮑魚、蜆44

海鰻、蚵仔是45

3.乳製品：
原味優格、脫脂牛奶、牛奶是25

低脂牛奶是26

奶油、雞蛋是30

起司粉是33

4.豆類：
核桃是18

黃豆是20

夏威夷豆是27

花生是28

杏仁果是30

腰豆是34

凍豆腐是36

豌豆是38

紅豆、青豌豆是45

5.菜類：
菠菜是25

苜蓿芽、豆芽菜是22

萵苣、小黃瓜、大白菜是23

鴨兒芹、冬瓜、芹菜、苦瓜是24

花椰菜、茄子、蘆荀是25

紅椒、蘿蔔、韭菜、竹筍是 26

薑是27

長蔥、番茄是28

洋蔥、牛蒡是30

6.蕈類：
黑木耳是26

香菇是28

金針菇是29

7.水果類：
酪梨是27

草莓是29

木瓜是30

柳丁是.葡萄柚31

梨子是32

橘子是33

檸檬是34

奇異果是35

蘋果是36

櫻桃.柿子是37

荔枝是38

哈蜜瓜、水蜜桃是41

8.調味料：
米醋是8

鹽是10

醬油是11

(1)不可吃的食物：會快速刺激血糖上升，胰島素大量分泌的高GI值食物。
1. 含有精緻糖的食物，包括甜點、餅乾、甜飲料。
2. 甜度較高的水果：例如西瓜、荔枝、香瓜、香蕉
3. 精緻的澱粉製品：麵包、烏龍麵、白吐司、饅頭
4. 根莖類的蔬菜：紅蘿蔔、馬鈴薯

(2)可吃的食物：會帶來僧感，同時不會使血糖上升速度太快、胰島素分泌太多的低GI食物。
1. 奶製品：起司、優酪乳、牛奶
2. 各種肉類
3. 綠色蔬菜、葉菜類的蔬菜
4. 高纖維製品：胚芽麵包、蕎麥麵、全麥吐司
不用注射或是吃藥，胰島素減重法的重點只有一個，就是不選擇那些吃下去之後，會讓血糖快速上升、胰島素大量分泌的食物；藉由控制飲食、控制血糖上升的速度，減少脂肪合成的機會。

1. 簡單記住低GI值原則
低GI值的食物具有高纖、低糖的特點；此外，有一套選擇食物的三大原則，就是多吃奶製品、高纖維、以及含醋的食物。下次不知道該選那樣食物的時候，記住這幾個大原則，就沒錯啦。

2. 在胃裡停留越久的食物越好
食物的纖維含量、在胃裡頭的消化時間，也會影響血糖上升速度及胰島素分泌。所以凡是纖維量高、在胃裡的停留時間長，相對而言就是比較好的選擇。

3. 精緻糖導致血糖高升
妳得視含有大量精緻糖的物質為大敵，因為諸如餅乾、蛋糕、冷飲等含有大量精緻糖分的食物，常常是血糖驟升的元兇，不論是基於健康考量、卡洛里計算、或是 GI值的評估標準，對這些食物最好還是敬謝不敏吧。

*什麼是GI值

GI值就是升糖指數（Glycemic Index），用以評估某項食物在由人體攝取之後，刺激血糖升高的比較標準值。GI值越高，代表越會使血糖快速上升，胰島素大量分泌，也就越容易合成脂 肪。GI值的高低與熱量無關，蛋白質、纖維質的含量越高，GI值就越低。

紅燈食物：會快速刺激血糖上升，胰島素大量分泌的高GI值食物。
GI值高的食物：
1. 含有精緻糖的食物，包括甜點、餅乾、甜飲料。
2. 甜度較高的水果：例如西瓜、荔枝、香瓜、香蕉
3. 精緻的澱粉製品：麵包、烏龍麵、白吐司、饅頭
4. 根莖類的蔬菜：紅蘿蔔、馬鈴薯、蕃薯

綠燈食物：會帶來飽感，同時不會使血糖上升速度太快、胰島素分泌太多的低GI食物。
GI值低的食物：
1. 奶製品：起司、優酪乳、牛奶
2. 各種肉類
3. 綠色蔬菜、葉菜類的蔬菜
4. 高纖維製品：胚芽麵包、蕎麥麵、全麥吐司

‧水果類：

西瓜、鳳梨、芒果、香蕉、奇異果，血糖係數較高。
杏桃、蕃茄、梅子、葡萄柚、梨子較低。

‧澱粉類：

白米、白麵粉、玉米糊、馬鈴薯、血糖係數較高。　　　　　　

大麥、燕麥、黑麥、糙米較低。

‧蔬菜類：

南瓜、甜菜、胡蘿蔔、豌豆、血糖係數較高。　　　　　　

葉菜類較低。

‧糖　類：

麥芽糖、葡萄糖、蔗糖、血糖係數較高。　　　　　　

果糖較低。

 --紅色食物GI值高, 宜少吃, 綠色食物GI值低

只要細嚼慢嚥（每口咀嚼20~30下）、多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等、多喝水、多吃含水量高一點的食物、吃pH值稍微低一點（也就是稍微酸一點）的食物，如食物中添加些醋，都可以延緩食物中糖分被腸胃吸收的速度。